Жиры в продуктах. Белки, жиры и углеводы

Если начинаешь просматривать различные справочники по питанию, то видно, сколь различны данные по потреблению таких важнейших составляющих пищи, как белки, жиры и углеводы. Отличаются они даже в одной стране, например, если по нормам потребления продуктов 2001 года в России соотношение БЖУ было 30% белков, 20% жиров, 50% углеводов, то в настоящее время оно составляет в среднем 15:18:67 (в процентном соотношении это 15% белков, 18% жиров, 67% углеводов. Очень часто в справочниках приводится соотношение 1:1,2:4,6, что примерно тоже самое). Норма БЖУ по данным ВОЗ 18:25:57. То есть в России увеличилось рекомендованное потребление жиров, но не уменьшилось углеводов. И до европейских стран нам еще далеко. Конечно, все эти цифры относительны.Сбалансированное правильное питание важная составляющая здорового образа жизни.

Приведем еще суточные нормы потребления БЖУ в граммах.
Потребление белка – 1,2г на килограмм веса (белок – основа построения организма), а потребность в жирах и углеводах (основа энергии) у всех индивидуальна.
Средняя норма БЖУ на сутки (усредненные данные!)
• У мужчин: 87г – 105г – 400г
• У женщин: 75г – 90г – 335г

И последние цифры: среднесуточная калорийность пищи для женщины составляет 2000ккал. Чтобы похудеть, женщина должна снижать свой рацион примерно на 8ккал на килограмм веса. Пример, чтобы эффективно худеть женщине с массой 70кг, она должна уменьшить свой рацион на 560ккал, то есть потреблять в день 1440 ккал.

Теперь будем разбираться во всех этих цифрах, рассмотрим, что же такое эти белки – жиры – углеводы, где и в каком количестве они содержатся, что же нам надо есть, чтобы наше питание было сбалансированным.
Сбалансированное правильное и здоровое питание достигается при поступлении в тело достаточного количества необходимых веществ, содержащихся в продуктах питания, с целью их дальнейшего полного расщепления, достаточного для удовлетворения физиологических потребностей человека. Конечно же, тем, насколько правильно мы будем питаться, обусловлено состояние нашего здоровья, долголетие, счастливая жизнь. Если питательных веществ поступает не достаточно, у индивидуума снижается работоспособность, если избыточно – возможно ожирение. Отклонения в правильном рационе приводят возникновению различных заболеваний. Возможно нарушение обмена веществ. Нормы питания формируются по результатам исследований различных возрастных групп. Например, детям требуется больше белка, их организм растет. Часть веществ синтезируется непосредственно в теле человека, что-то поступает в процессе питания и пищеварения.

Белки в продуктах питания

Белки – основной материал для построения клеток организма, из них синтезируются различные аминокислоты. Белки в организме не накапливаются, их поступление возможно только с пищей. Дневная норма потребления белков 1 – 1,3г в сутки на килограмм массы. Белки подразделяются на животные и растительные. Примерно 55% белков организм должен получать от животных, остальные 45% - это растительные белки (фасоль, гречневая крупа, соя, овсяная крупа).

Список основных белковых продуктов

Куриная грудка – содержит 18,9г белка на 100г продукта
Филе индейки – содержит 25.4г белка на 100г продукта
Говядина – 27г на 100г продукта
Форель – 17г на 100г рыбы
Горбуша – 21г на 100г готового продукта
Тунец (консервированный) – 24г на 100г продукта
Икра красная – 29г в 100г икры
Яйца – 13г в 100г продукта
Творог (обезжиренный) – 16,5г в 100г продукта
Кефир – 3г на 100мл продукта
Фасоль (консервированная) – 6,5г в 100г продукта
Рис – 14г в 100г готового не шлифованного риса
Гречка – 12,5г белка в 100г каши

Этого списка достаточно, чтобы выбрать подходящий Вам продукт для составления рациона. Диетологи белки называют протеинами.
Справка: для того, чтобы белки, полученные из еды, стали белками человеческого тела, они вначале должны распасться на аминокислоты (всего их 22). Существуют незаменимые аминокислоты (8), которые в теле человека не синтезируются.

Белок в большем количестве необходим детям, подросткам, при спортивном рационе, при занятиях физическим трудом. Белковая диета эффективна при похудении и переносится легче любого другого ограничения в рационе питания. Ограничить потребление белковой пищи надо в пожилом возрасте.

Жиры в продуктах питания

Жиры – это сложные органические соединения (класс липидов) являются поставщиком энергии в тело человека. Они также нужны для усвоения некоторых витаминов (жирорастворимых).
Справка: мозг человека на 60% состоит из жиров

От жиров ни в коем случае не надо отказываться, вред этого огромен. Жировые ткани организма – это резерв для непредвиденных ситуаций. Жир накапливается в теле, чтобы потом его можно было расходовать. Жиры бывают животные и растительные. Животные жиры присутствуют в жирных сортах мяса, сливочном масле, рыбе, растительные жиры присутствуют в маслах растительного происхождения. По своим полезным свойствам жиры сильно различаются. Некоторые нам жизненно необходимы, а от некоторых лучше отказаться.
В жирах содержатся жирные насыщенные и ненасыщенные кислоты. Насыщенные могут образовываться непосредственно в теле человека, именно они откладываются в жировые запасы. Ненасыщенные кислоты принимают участие во многих обменных процессах, повышают эластичность сосудов, они являются активными. В жирах содержатся стеарины. Они также необходимы организму, так как принимают участие в образовании гормонов, влияют на свертываемость крови. Наиболее известен холестерин. В рационе человека соотношение жиров животных и растительных должно быть примерно 70% и 30%. С возрастом количество животных жиров следует сокращать.
Среднесуточная норма потребления жира около 100г.

Список основных жиросодержащих продуктов

Масло сливочное – 72 -86г на 100г продукта
Сметана, сыр - 20- 45г на 100г продукта
Творог жирный – 20г на 100г продукта
Молоко, кефир – 1-3.6г на 100г продукта в зависимости от жирности
Мороженое сливочное – 20г на 100г продукта
Колбасы, сосиски – 20-40г на 100г продукта
Нежирное мясо, птица – до 9г на 100г продукта
Жирная рыба – 10-19г на 100г продукта
Нежирная рыба – 3-9г на 100г продукта
Пирожное, торт – до 40г на 100г кусочек
Масло растительное – 83г на 100мл продукта
Кедровые орехи – до 37г на 100г продукта
Грецкие орехи – до 36г на 100г продукта

Следует отметить, что содержание жиров производителями указывается, но какие это жиры – крайне редко.

Углеводы в продуктах питания

Углеводы – органические соединения (сахара), являющиеся источником энергии для человека, если жиры накапливаются в теле в виде жировых запасов, углеводы расщепляются сразу. Они необходимы для работы мышц, определяют обмен белков и жиров, образуют множество необходимых организму гормонов, ферментов.
Углеводы бывают простые и сложные. Раньше простые углеводы считали «белой смертью», но по последним данным (ВОЗ, 2002г) их вредность поставлена под сомнение, они не опасны для человека, излишнее потребление уменьшает пищевую ценность других продуктов питания.

Углеводы – слишком большой класс органических соединений, отличающихся по своим свойствам.

Глюкоза – поставщик энергии для мозга
Фруктоза – легко усваивается организмом, для переработки не нужен инсулин
Лактоза – нормализует работу ЖКТ, подавляет гнилостные процессы в организме, в ее присутствии лучше усваивается кальций
Мальтоза – отложенный источник энергии, если глюкоза расщепляется практически сразу же, мальтоза переваривается медленнее
Пищевые волокна – углеводы самого различного вида
Клетчатка – углеводы сложной структуры, не усваиваются в пищеварительном тракте, но с ее помощью выводятся шлаки
Пектины – улучшают пищеварительный процесс.

Человеку необходимо потреблять в день 400 – 500г углеводов.

Список продуктов, содержащих углеводы

Мед – 65г на 100г
Сахар – 65г на 100г продукта
Конфеты – 65г на 100г продукта
Крупы, макаронные изделия – 65г на 100г продукта
Фасоль, горох – 50г на 100г готового продукта
Хлеб – 40г на 100г продукта
Мороженое – 20г на 100г продукта
Шоколад – 43г на 100г продукта
Картофель – до 20г на 100г готового продукта
Сладкие фрукты – до 20г на 100г продукта
Несладкие фрукты, ягоды – до 10г на 100г продукта.

Если в рационе человека очень много углеводов, то ожирение почти неминуемо. Если углеводов мало, то наступает дисбаланс в пищеварении и сбои в обменных процессах. Жиры и углеводы взаимозаменяемы. 1 грамм жиров может заменить 2,25 граммов углеводов.

Как указывалось выше, строгих правил соотношения БЖУ нет,
общие правила:
10-35% (белки) – 18-35% (жиры) – 45-67% (углеводы)
• Питайтесь разнообразно,
• По возможности, следите за калорийностью суточного рациона,
• Внимательно читайте информацию на упаковке, на ней указывается содержание БЖУ в продукте, а это надо учитывать при Правильном питании.

Молочный жир.

похожие статьи

Комментарии (0)

Жиры в продуктах. Белки, жиры и углеводы

Написать комментарий